[...] 20/15/12 Biceps Uginanie przedramion ze sztangą z podchwytem na modlitewniku 10/8/8 Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją / siedząc 3x9 Odwrotne pompki 3x12 - niepotrzebne. 2 ćwiczenia wystarczą przy plecach Dzien IV Barki Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/8 Unoszenie sztangielek w opadzie / na maszynie / w [...]
[...] drazka za glowe biceps na hantlach na stojaca i na sztandze , bardzo dokladnie to robie czwartek klata laweczka plaska 4x10 na waskim uchwycie na skosie do gory 4x 10 pompki lub rozpietki triceps prostowanie rak ze sztanga za glowy 4x10 czasami jeszce opuszczanie na 2 krzeslach 4x10 piatek sobota barki unoszenie sztangi za glowy 4x8 [...]
Trochę poczytałem i wyczaiłem mój nowy plan treningu bo poradziliście mi zmiane. oto on możecie luknąć?? Prosiłbym o to!! Z góry dzięki pozdro 4all!! Poniedziałek Plecy -Wiosłowanie sztanga w opadzie tulowia do brzucha 3x15 -Wioslowanie sztangielka w opadzie tulowia 3x15 -Podciąganie szeroko nadchwytem 3x15 -Martwy ciąg ze sztanga 3x15 Barki [...]
[...] na ławeczce i dołozyc cwiczen w dni weekendowe? np. jesli w domu zwyczajnie robie rozpiętki (na podłodze ;/ wiem ze to głupio brzmi ale całkiem dobrze sie je wykonuje) i pompki klasyczne to czy w weekend mogłbym cwiczyc na ławeczce rozpiętki i wyciskac na ławce poziomej i skosnej?? 2 cwiczenia pon-pt 3cwiczenia w weekend oczywiscie mowa [...]
[...] to trening sugerując się tą stroną: Trening (pon,wt,czw) Plecy: podciąganie podchwytem neutarnie(wt)/nachytem(pon/czw) 4s , unoszenie tułowia w leżeniu na brzuchu 3s Klatka: pompki z nogami wyżej 3s Barki: Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s Biceps: podciąganie wąskim podchwytem, od kąta prostego do głowy ponad drążek 3s Triceps: odwrotne pompki [...]
a taki plan moze byc ?? Przysiady ze sztangą 3 serie (czworogłowy uda) Martwy ciąg na prostych nogach 3 serie (dwugłowy uda) Wspięcia stojąc 3 serie (łydki) Podciąganie na drążku 3 serie (najszerszy grzbietu) Wyciskanie hantli + unoszenie bokiem 2 serie (naramienne) Wyciskanie na płaskiej sztanga 3 serie (klatka piersiowa) Wyciskanie francuskie [...]
[...] na palce (30 na obu, po 10 na jednej, 25 na obu, 10 na jednej, 20 na obu, 10 na jednej i 10 na obu) taka jedna seria. *wyciskanie francuskie hantla jednorącz 3sx10 *pompki odwrotne 4s *prostowanie przedramion na wyciągu 3s W weekend dietę sobie trochę odpuściłam, wiec nawet nie liczyłam ;c Trening z dziś ( plecy+biceps) *MC 5sx5 [...]
[...] serji 20 sek. ciągłego napiecia) TRICEPS : -wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu 3 serie po 12-8 powt -prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie 3 serie po 10 powt -pompki w podporze tyłem 3 serie po max czwartek PLECY+KAPTURY 1.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)5x10 2.PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ5x10 [...]
Poniedziałek: Klatka: -wyciskanie na poziomej lawce w normalnym rozstawie 14-12-10-8 -wyciskanie na skośnej lawce 12-10-8-8 -wyciskanie na prostej lawce szeroki rozstaw 10-8-6 zostaw sobie to na inny cykl dla urozmaicenia-rozpietki 3x10 Triceps: -Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 14-12-10-8 -Wyciskanie francuskie w siadzie ze sztangą [...]
2 LATA I JESZCZE DO SPRAWDZANIA DAJESz? YH ALE OK Poniedziałek: Klatka: -wyciskanie na poziomej lawce w normalnym rozstawie 14-12-10-8 WG MNIE BEZ SENSU TO 14 -wyciskanie na skośnej lawce 12-10-8-8 -wyciskanie na prostej lawce szeroki rozstaw 10-8-6 JAK 1 TO NIE 2 W KAZDYM BADZ RAZIE 3S OD 10 WYSTARCZY -rozpietki 3x10 DAJ X15 Triceps: -Wyciskanie [...]
Andrzej co to za serie typu 12-11-9 lub 10-12-10-10 albo czy plecy z środy zregenrują sie w pełni do piatku ? a gdzie przedramiona ? ja to widze ianczej w seriach od 12-6 stosowanych najczęsciej na mase Poniedziałek Barki 1 wyciskanie sztanga hantlami 12/10/10/8/6 2 uginanie w bok 8/8/6 3 prostowanie hantlami w przod 8/8/6 Nogi 1 PRZYSIADY [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] w siadzie (podchwyt)2 serie , ug.nad.ze sztangą w siadzie (nachwyt)2 serie / triceps: wyciskanie francuskie sztangi stojąc 3 serie, wyciskanie francuskie hantli 2 serie, pompki o podporze tyłem 4 seriena przedramiona rób tylko pierwsze ćwiczenie 4serie-max, na triceps wszystkie ćwiczenia rób po 3 serie sobota: biceps: ug. ramion ze sztangą [...]